DASH dieta: Zkroťte svůj tlak a kila bez drastických změn

Chcete se zbavit přebytečných kil a zároveň dát do latě svůj krevní tlak? Pak by vás mohla zaujmout DASH dieta. Žádné drastické omezení, žádné hladovění, jen chytré stravování s prokazatelnými výsledky. Pojďme se na ni podívat zblízka!

Co se skrývá pod zkratkou DASH?

DASH je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension, čili Dietní přístupy k zastavení hypertenze. Už z názvu je jasné, že tato dieta byla vyvinuta s cílem snižovat krevní tlak. A to se jí skutečně daří – studie ukazují, že DASH dieta dokáže snížit krevní tlak i o 11 mmHg.

Jak DASH dieta funguje?

Tajemství DASH diety spočívá v důrazu na potraviny bohaté na draslík, hořčík, vápník a vlákninu a zároveň v omezení sodíku. Draslík, hořčík a vápník napomáhají vylučování sodíku z organismu, čímž přispívají k regulaci krevního tlaku. Vláknina zase zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čímž snižuje chuť k jídlu a podporuje zdravé hubnutí.

Co se smí a co ne?

Na talíři DASH diety dominuje ovoce a zelenina, které tvoří základ jídelníčku. Doplňuje je celozrnné pečivo, luštěniny, ořechy a semena. Z živočišných bílkovin se doporučují ryby, libové maso a nízkotučné mléčné výrobky. Naopak sůl, cukr, červené maso, uzeniny a tučné mléčné výrobky by se měly konzumovat jen s mírou.

Je DASH dieta pro mě?

DASH dieta je vhodná pro všechny, kteří chtějí zlepšit své zdraví. Je ideální pro osoby s vysokým krevním tlakem, ale prospěje i těm, kteří chtějí zhubnout nebo si jen udržet zdravou váhu. Díky svému vyváženému složení je DASH dieta dlouhodobě udržitelná a nehrozí u ní žádné nutriční deficity.

Tipy pro začátek:

• Začněte pomalu. Neměňte svůj jídelníček ze dne na den. Postupně zařazujte více ovoce, zeleniny a celozrnných potravin a snižujte množství soli a cukru.
• Nebojte se experimentovat. Existuje mnoho receptů na DASH dietu, které vám pomohou zpestřit jídelníček.
• Nezapomeňte na pohyb. Pravidelná fyzická aktivita je důležitá pro zdraví srdce a cév a zároveň podporuje hubnutí.
• Vyhledejte pomoc. Pokud si nejste jisti, jak DASH dietu správně dodržovat, poraďte se s nutričním specialistou.

DASH dieta není zázračný recept, ale s trochou snahy vám může přinést mnoho benefitů. Zdravější srdce, nižší krevní tlak a štíhlejší linie – to vše je s DASH dietou na dosah!

Nezapomeňte:

• Zdraví je to nejdůležitější.
• Investujte do svého zdraví a ono vám to vrátí.
• S DASH dietou je cesta ke zdravějšímu životu jednodušší, než si myslíte!

Přeji vám hodně štěstí a pevné zdraví!

DASH Dieta v praxi: Nákupní seznam a ukázkový jídelníček

Teď už víte, že DASH dieta je skvělý způsob, jak zatočit s vysokým tlakem a zbavit se přebytečných kilogramů. Jenže teorie je jedna věc, praxe druhá. Pojďme se podívat, jak DASH dieta vypadá v nákupním košíku a na talíři.

Zásobte se DASH friendly potravinami

První krok k úspěchu s DASH dietou je pořádný nákup. Zamiřte do obchodu s jasnou představou, co hledat. Co by nemělo chybět ve vašem nákupním košíku?

Ovoce a zelenina: Barevný mix! Zelené listové saláty, špenát, rajčata, papriky, okurky, brokolice, mrkev, jablka, hrušky, citrusové plody, bobule – čím pestřejší, tím lépe.

Celozrnné produkty: Hnědá rýže, celozrnné těstoviny, ovesné vločky, celozrnný chléb.

Luštěniny: Čočka, fazole, hrách – skvělý zdroj vlákniny a rostlinných bílkovin.

Ryby: Losos, tuňák, sardinky – bohaté na omega-3 mastné kyseliny prospěšné srdci.

Libové maso: Kuřecí prsa, krůtí maso, rybí filé.

Nízkotučné mléčné výrobky: Odtučňené mléko a jogurty, tvaroh.

Zdravé tuky: Olivový olej, ořechy, semínka.

Co naopak vynechat?

Sůl – omezte ji na minimum. Chuť si můžete ozvláštnit bylinkami a kořením.

Cukr a sladkosti – sáhněte raději po ovoci pro zdravou sladkost.

Tučné maso a uzeniny – zdroj nasycených tuků, které zvyšují cholesterol.

Sladké nápoje – nahraďte je vodou, neslazeným čajem nebo kávou.

Zpracované potraviny – polotovary a instantní jídla jsou často plné sodíku a nezdravých tuků.

Ukázkový jídelníček na jeden den:

Snídaně: Ovesné vločky s ovocem a ořechy, nízkotučný jogurt s bobulovým ovocem

Svačina: Jablko s arašídovým máslem, hrst mandlí

Oběd: Grilovaný losos se zeleninovým salátem a celozrnnou rýží

Svačina: Nízkotučný tvaroh s nakrájenou zeleninou

Večeře: Pečené kuřecí prsa s pečenou zeleninou a quinoou

Nebojte se improvizovat! Tento jídelníček je jen inspirace. Můžete si ho upravit podle svých chutí a preferencí. Na internetu najdete spoustu receptů vhodných pro DASH dietu, díky kterým bude váš jídelníček pestrý a chutný.

Pamatujte:

• Plánujte si jídla dopředu. Tak budete mít menší tendenci sáhnout po nezdravém občerstvení.
• Připravujte si jídla doma. Máte tak větší kontrolu nad množstvím soli a dalších ingrediencí.
• Nevařte ve velkém. Čerstvě připravené jídlo obsahuje více živin.
• Pijte dostatečně vody. Voda pomáhá odplavovat z těla škodliviny a podporuje pocit sytosti.

S trochou plánování a kreativity se vám podaří sestavit zdravý a chutný jídelníček v souladu s DASH dietou. A brzy uvidíte, jak se vaše zdraví a váha začnou zlepšovat!

DASH Dieta pro gurmány: Lahodné recepty a tipy na koření

Dodržovat DASH dietu nemusí znamenat nudné a fádní jídlo. Naopak! S trochou kreativity a pár chytrými tipy na koření můžete na talíř vykouzlit opravdové gurmánské zážitky.

Koření jako pomocník chuti

Jedním z hlavních úskalí při omezení soli bývá pocit mdlých a bez chuti jídel. Naštěstí existuje nepřeberné množství koření, které dokáže jídlo nádherně rozvonět a dodat mu chuť, aniž byste museli sáhnout po soličce.

Bylinky: Čerstvé nebo sušené bylinky jako bazalka, oregano, tymián, rozmarýn a petržel jsou skvělou volbou pro dochucení masitých jídel, zeleninových salátů i polévek.

Citrusy: Stříknutí citronové nebo limetové šťávy dokáže zázraky. Osvěží chuť ryb, salátů a dodá šmrnc i obyčejné vodě.

Česnek a zázvor: Tyto aromatické ingredience dodají pokrmům nejen chuť, ale i zdraví prospěšné látky.

Koření: Experimentujte s pepřem (černý, bílý, zelený), chilli, paprikou, kari nebo kurkumou. Každé koření dodá pokrmu specifické aroma a chuť.

Recepty na chuťové pohárky

Grilovaný losos s bylinkovou krustou: Lososa naložte na pár hodin do marinády z olivového oleje, citronové šťávy, nasekaných bylinek (bazalka, petržel) a česneku. Grilujte dozlata a podávejte s pečenou zeleninou a quinoou.

Salát Nicoise s tuňákem: Na lístky salátu rukoly naskládejte vařené vejce, kousky tuňáka z konzervy ve vlastní šťávě, cherry rajčátka, nakrájenou okurku a černé olivy. Zakápněte olivovým olejem a citronovou šťávou, posypte čerstvou bazalkou.

Čočková polévka s kari: V zeleninovém vývaru uvařte čočku do měkka. Přidejte kari koření, nastrouhaný zázvor a kokosové mléko pro jemnou krémovitost. Do hotové polévky vmíchejte nasekanou čerstvou koriandrovou nať.

Zapečené kuře s pečenou dýní: Kuřecí prsa naložte do směsi jogurtu, koření garam masala a nasekaného koriandru. Pokrájenou dýni Hokkaido zakápněte olivovým olejem a pečte dozlata. V zapékací misce vrstvěte kuře a dýni a dopečte do prohřátí.

Ovocný crumble s ořechovou drobenkou: Smíchejte nakrájené jablka, hrušky a borůvky. Posypte je drobenkou z nasekaných vlašských ořechů, ovesných vloček a skořice. Pečte dozlata. Podávejte s nízkotučným jogurtem.

Tipy na závěr:

• Investujte do dobré kuchařky s recepty vhodnými pro DASH dietu.
• Nebojte se zkoušet nové koření a kombinace chutí.
• Zapojte do vaření celou rodinu. Společné vaření je zábavné a učí děti zdravému stravování.
• Jíst zdravě neznamená se odříct. S DASH dietou si můžete dopřát i lahodné pokrmy, aniž byste museli hřešit.

Dobrou chuť a pevné zdraví!