Získejte silná záda s těmito cviky s jednoručkami

Přítahy jednoruček v předklonu

Přítahy jednoruček v předklonu jsou skvělým cvikem pro budování síly a objemu zad, obzvláště pro široký zádový sval. Tento cvik se řadí mezi izolované cviky, což znamená, že se zaměřuje na specifickou svalovou skupinu. Pro správné provedení se postavte s nohama na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Uchopte jednoručky nadhmatem a předkloňte se v pase, záda držte rovná. S výdechem přitahujte činky k pasu, lokty držte blízko těla. Pohyb by měl vycházet z lopatek, nikoliv z bicepsu. S nádechem pomalu spouštějte činky zpět do výchozí pozice. Během celého cviku dbejte na správnou techniku a zpevněný střed těla. Pro dosažení nejlepších výsledků zařaďte přítahy jednoruček v předklonu do svého tréninku zad 2-3x týdně.

Veslování s jednoručkami

Veslování s jednoručkami je skvělým cvikem pro budování síly a objemu zad. Tento cvik se zaměřuje především na trapézové svaly, široký sval zádový a zadní část deltových svalů. Pro správné provedení cviku se postavte s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte jednoruční činku. Předkloňte se v pase, záda mějte rovná a dívejte se před sebe. Paže nechte volně viset k podlaze. S výdechem přitáhněte činky k hrudníku, lokty držte blízko těla. S nádechem pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Během cvičení dbejte na to, abyste měli záda rovná a neprohýbali se v bedrech. Pohyb by měl vycházet z lopatek, nikoliv z paží. Pro zvýšení intenzity cvičení můžete zkusit varianty s oporou o lavičku nebo s použitím jedné činky. Veslování s jednoručkami je komplexní cvik, který by neměl chybět ve vašem tréninku zad. Pravidelným zařazením tohoto cviku do vašeho tréninkového plánu dosáhnete silnějších a vyrýsovanějších zad.

Silná záda nejsou jen o estetice, ale především o zdraví a funkčnosti. Cviky s jednoručkami vám umožní procvičit zádové svaly do hloubky a dosáhnout tak komplexní síly a stability.

Zdeněk Špaček

Renegade Row

Renegade Row je komplexní cvik, který skvěle posílí vaše zádové svaly a zároveň prověří vaši koordinaci a stabilitu. Tento cvik patří mezi cviky s jednoručkami na záda a je vhodný pro středně pokročilé i pokročilé cvičence.

Provedení Renegade Row začíná v pozici pro klik, kdy máte ruce na jednoručkách, tělo zpevněné v jedné linii a nohy rozkročené na šířku ramen. Pohyb začíná zvednutím jedné jednoručky k hrudníku, loktem držte u těla. Poté jednoručku pomalu spouštíte zpět na zem a opakujete pohyb s druhou rukou. Během celého cviku dbejte na to, abyste drželi boky stabilní a neprohýbali se v bedrech.

Renegade Row je skvělým doplňkem k vašim fitness cvikům pro záda, jelikož zapojuje širokou škálu svalů, včetně širokého svalu zádového, trapézového svalu, zadního deltového svalu a bicepsu. Navíc posiluje i svaly středu těla, které jsou zodpovědné za stabilizaci páteře.

Přítahy jednoručky vkleče

Přítahy jednoručky vkleče patří mezi skvělé cviky na záda, které procvičí vaše svaly komplexně a pomohou vám k silnějšímu a zdravějšímu tělu. Tento cvik se zaměřuje především na šířkový sval zádový, trapézové svaly a rombické svaly, ale zapojujete i svaly paží, ramen a středu těla.

Pro správné provedení cviku si klekněte na zem vedle lavičky a opřete se o ni jednou rukou. Druhou rukou uchopte jednoručku nadhmatem. Důležité je držet rovná záda a zpevněný střed těla. S výdechem přitáhněte jednoručku k hrudníku, lokty držte blízko těla. S nádechem pomalu spouštějte jednoručku zpět do výchozí pozice. Během celého cviku dbejte na to, abyste neprohýbali záda a netahali činkou silou paže, ale pracovali se zádovými svaly.

Přítahy jednoručky vkleče jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé. Začátečníci by měli začít s menší zátěží a postupně ji zvyšovat. Pokročilí cvičenci mohou zkusit různé varianty cviku, například s oporou o šikmou lavičku nebo s použitím jednoruček s otočnými madly.

Face Pull s jednoručkami

Face pull s jednoručkami je skvělým cvikem pro posílení horní části zad a ramen. Tento cvik cílí na zadní deltové svaly, trapézové svaly a rotátorovou manžetu, což pomáhá zlepšit držení těla a stabilitu ramen.

Uchopte do každé ruky jednu jednoručku a postavte se s chodidly na šířku ramen. Mírně se předkloňte v pase a držte záda rovná. Paže nechte volně viset směrem k podlaze. S výdechem přitáhněte jednoručky směrem k obličeji tak, aby se lokty pohybovaly do stran a nahoru. Snažte se držet lokty výš než jsou vaše zápěstí a myslete na to, abyste pohyb prováděli spíše zády než pažemi. V horní fázi pohybu krátce podržte a poté pomalu spouštějte jednoručky zpět do výchozí polohy.

Během celého cviku je důležité udržovat zpevněný střed těla a rovná záda. Vyvarujte se příliš těžkým vahám, abyste předešli zranění. Face pull s jednoručkami je možné zařadit do tréninku zad nebo ramen 2-3x týdně.

Bicepsový zdvih s rotací pro záda

Tento cvik je skvělý pro budování síly a objemu horní části zad, zejména trapézových svalů a zadních deltových svalů. Pro správné provedení cviku stůjte s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte jednoruční činku. Paže mějte natažené směrem k podlaze, dlaně směřují k sobě. S rovnými zády zvedněte činky nahoru směrem k hrudníku, lokty držte mírně ohnuté. Během zdvihu rotujte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly k vám. V horní fázi pohybu krátce podržte a poté pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy, přičemž rotujte zápěstí zpět do původní polohy. Důležité je udržovat rovná záda a neprohýbat se v bedrech. Mezi další cviky s jednoručkami na záda patří například přítahy jednoruček v předklonu, upažování s jednoručkami v předklonu nebo mrtvý tah s jednoručkami. Tyto cviky vám pomohou posílit a vytvarovat celá záda a zlepšit držení těla.

Cvik	Náročnost	Zapojené svaly	Přínosy
Jednoruční řady	Střední	Široký zádový sval, trapézy, bicepsy	Zlepšení držení těla, budování svalové hmoty
Přítahy jednoruček v předklonu	Střední až těžká	Široký zádový sval, trapézy, zadní deltové svaly	Zvýšení síly zad, zlepšení stability
Renegade row	Těžká	Široký zádový sval, trapézy, core, tricepsy	Zvýšení síly a stability celého těla

Pullover s jednoručkou

Pullover s jednoručkou je skvělým doplňkovým cvikem pro budování šířky a síly zad. Zaměřuje se primárně na široký sval zádový, ale zapojuje i prsní svaly, tricepsy a ramena.

Pro správné provedení cviku si lehněte na záda na lavičku s chodidly pevně na zemi. Uchopte jednoručku nadhmatem s palci obmotanými kolem osy činky. S mírně pokrčenými lokty spusťte činku pomalu za hlavu směrem k podlaze. Během pohybu dolů se nadechněte a udržujte mírné protažení v zádech. V dolní fázi pohybu byste měli cítit protažení v zádech a hrudníku. Poté zatněte svaly zad a zvedněte činku zpět do výchozí pozice. Během pohybu vzhůru vydechujte.

Při cvičení pulloveru s jednoručkou je důležité zvolit správnou váhu. Začněte s lehčí vahou a postupně ji zvyšujte, jak budete sílit. Důležité je také dbát na správnou techniku a vyvarovat se švihání činkou. Pokud cítíte bolest v ramenou nebo loktech, snižte váhu nebo cvik vynechejte.

Tlaky s jednoručkami nad hlavu

Tlaky s jednoručkami nad hlavu jsou skvělým doplňkem k cvikům s jednoručkami na záda, protože zapojují i svaly ramen a horní části zad. Tento cvik je možné provádět vsedě nebo vestoje, přičemž pro začátečníky je vhodnější varianta vsedě, která poskytuje větší stabilitu.

Uchopte jednoručky nadhmatem na šířku ramen a zvedněte je nad hlavu, lokty mějte mírně pokrčené. Poté pomalu spouštějte jednoručky dolů, dokud se lokty nedostanou do úrovně ramen. Během celého cviku držte záda rovná a břicho zpevněné.

Tlaky s jednoručkami nad hlavu jsou vhodné pro všechny úrovně pokročilosti a lze je snadno upravit podle vaší kondice. Pro začátečníky se doporučuje začít s menší zátěží a postupně ji zvyšovat.

Pamatujte si, že správná technika je důležitější než váha, kterou zvedáte. Pokud si nejste jisti, jak cvik provádět správně, poraďte se s trenérem ve fitku.

Superman s jednoručkami

Cviky s jednoručkami na záda patří mezi ty nejefektivnější pro budování síly a svalové hmoty. Na rozdíl od cviků s velkou činkou, cviky s jednoručkami umožňují větší rozsah pohybu a zapojují více stabilizačních svalů. Mezi nejoblíbenější cviky s jednoručkami na záda patří mrtvý tah s jednoručkami, přítahy jednoruček v předklonu a veslování s jednoručkou. Tyto cviky procvičují široké spektrum svalů zad, včetně trapézů, širokého svalu zádového a vzpřimovačů trupu. Pro dosažení optimálních výsledků je důležité dbát na správnou techniku cvičení a zvolit si odpovídající zátěž. Před zahájením cvičení je vhodné se poradit s trenérem, který vám pomůže s výběrem cviků a nastavením tréninkového plánu.

Obrácené flyes s jednoručkami

Tento cvik je skvělý pro budování síly a svalové hmoty v horní části zad, zejména v trapézech a zadních deltových svalech. Obrácené flyes s jednoručkami jsou izolovaným cvikem, což znamená, že se zaměřují na specifickou svalovou skupinu. Díky tomu jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce. Pro správné provedení cviku se postavte s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenýma koleny. V každé ruce držte jednoruční činku s neutrálním úchopem (dlaně směřují k sobě). Předkloňte se v pase a držte rovná záda. Paže nechte volně viset dolů. S výdechem zvedněte činky do stran, dokud vaše paže nebudou rovnoběžně s podlahou. Během pohybu držte lokty mírně pokrčené a lopatky stažené k sobě. S nádechem pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. Při cvičení dbejte na to, abyste nepoužívali příliš těžké váhy, abyste se vyhnuli zranění. Soustřeďte se na pomalé a kontrolované pohyby a na zapojení svalů zad. Pro dosažení nejlepších výsledků zařaďte obrácené flyes s jednoručkami do svého tréninku zad dvakrát až třikrát týdně.