Chutné recepty pro dietu s nízkým cholesterolem

Proč je důležité snížit cholesterol stravou

Vysoký cholesterol patří mezi největší hrozby pro naše srdce a cévy a bohužel právě nemoci srdce a cév vedou žebříček příčin úmrtí u nás i ve světě. Přitom spousta lidí vůbec netuší, jak moc dokáže jídlo ovlivnit jejich hladinu cholesterolu. Co máte na talíři, to se prostě odráží ve vašich žilách. Změna jídelníčku není jen nějaký doplněk k lékům – je to základ celé prevence i léčby vysokého cholesterolu.

Asi jste už slyšeli o „špatném LDL cholesterolu a „dobrém HDL. Když se toho špatného v krvi nahromadí moc, začne se usazovat na stěnách tepen jako vodní kámen v konvici. Jenže tady nejde o konvici, ale o vaše tepny. Postupně se ucpávají, ztrácejí pružnost a hrozí infarkt nebo mrtvice. Proto má smysl začít s cholesterolem něco dělat hned – a nejlépe právě přes jídlo.

Dobře poskládaná strava dokáže snížit celkový i špatný cholesterol o deset až patnáct procent. To zní možná málo, ale u spousty lidí to znamená, že nemusí začít brát léky nebo můžou jejich dávku aspoň snížit. A pozor – cholesterolová dieta neznamená hladovět nebo jíst pouze nudné bezmasé placky. Jde o to vybírat chytře a vědět, co vašemu tělu prospívá. Recepty pro lidi s vysokým cholesterolem staví na vláknině, zdravých tucích a látkách z rostlin, které přirozeně pomáhají regulovat tuky v krvi.

Rozpustná vláknina z ovesných vloček, čočky, fazolí nebo jablek funguje jako houba – naváže se na cholesterol v trávicím traktu a prostě ho nevpustí do krve. Jednoduché a účinné. Zdravé tuky, hlavně omega-3 z ryb, ořechů nebo lněného oleje, zase pomáhají snižovat záněty a podporují ten dobrý HDL cholesterol, který funguje jako čistič vašich cév.

Na druhou stranu je potřeba omezit nasycené tuky a trans-tuky z masných výrobků, sýrů, másla nebo průmyslových sladkostí. Když tyto škodlivé tuky nahradíte zdravějšími, uděláte pro své cévy víc než většina léků. Proto moderní recepty používají olivový olej místo másla, libové kuřecí místo vepřového nebo rostlinné mléko místo plnotučného.

Navíc, když zhubnete pár kilo, cholesterol často klesne sám od sebe. Každý kilogram dolů znamená o kousek lepší výsledky v testech. Cholesterolová strava proto často spojuje zdravé jídlo s rozumným omezením kalorií – abyste hubli pomalu, ale trvale, bez toho blbého jo-jo efektu.

A ještě něco: změna jídelníčku s sebou přináší mnohem víc než jen nižší cholesterol. Sníží se vám tlak, menší riziko cukrovky, budete se cítit lépe a mít víc energie. To žádná pilulka neudělá. Navíc je to bezpečnější a dlouhodobě udržitelnější než spoléhat se jen na léky, které můžou mít vedlejší účinky a pořádně vás to taky stojí.

Potraviny které pomáhají snižovat cholesterol

Jídlo, které si dáváme na talíř, má obrovský vliv na hladinu cholesterolu. Není to žádná věda – stačí vědět, po čem sáhnout a co do košíku při nákupu raději nechat ležet.

Vezměme si třeba ovesné vločky. Možná vám připadají jako nudná snídaně, ale mají v sobě něco, co cholesterol doslova vytáhne z těla, než stihne napáchat škody. Je to rozpustná vláknina zvaná beta-glukan, která funguje jako malá houba – naváže se na cholesterol v břiše a odnese ho pryč. Stačí si dát ráno misku kaše nebo müsli a za pár týdnů uvidíte rozdíl v krevních testech. Není to hned, ale funguje to.

Co se týče ořechů, ty jsou nabitý zdravými tuky, které vlastně ten špatný cholesterol snižují a ten dobrý zvedají. Vlašáky, mandle, lískáče – všechny mají omega-3 kyseliny, co chrání srdce. Denně stačí hrstka, zhruba třicet gramů. Jenže pozor – ořechy mají dost kalorií, takže nejde o to je cpát k tomu, co už jíte. Spíš by měly nahradit jiné tuky, které normálně sníte.

Luštěniny? Čočka, fazole, cizrna – to je přesně ono. Plné vlákniny, rostlinných bílkovin, a ještě vás dlouho drží nasycené. Díky tomu se vám líp hlídá váha, což cholesterolu taky moc nepomáhá růst. Dají se z nich uvařit polévky, saláty, nebo třeba jako hlavní jídlo. Zkuste je zařadit aspoň třikrát do týdne – vyplatí se to.

A ryby? Tučné ryby jsou prostě bomba, co se omega-3 kyselin týče. Losos, makrela, sardinka, sleď – ty by měly být na stole minimálně dvakrát týdně. Nejenže pomáhají s cholesterolem, ale chrání i před infarktem a mrtvicí. Mají totiž protizánětlivé účinky, které celé cévy udržují v kondici.

Ovoce a zelenina s hodně vlákninou – jablka, hrušky, pomeranče, mrkev, brokolice – to je základ, bez kterého to nejde. V jablkách a citrusech najdete pektiny, co fungují podobně jako ten beta-glukan z ovsa. Baklažán a okra zase mají speciální vlákninu, která cholesterol v břiše skoro vůbec nepustí do krve. Ideál je sníst denně aspoň pět porcí ovoce a zeleniny v různých barvách – dostanete tak i spoustu antioxidantů.

Oleje? Jasně, ale ty správné. Olivový, avokádový, řepkový – v nich jsou mononenasycené tuky, které ten špatný cholesterol sráží dolů, ale ten dobrý nechají být. Olivový olej navíc obsahuje polyfenoly, takové přírodní ochránce cév. A sójové výrobky jako tofu nebo sójové mléko? Ty můžou cholesterol taky trochu snížit, hlavně když jimi nahradíte maso s tukem.

Zdravá strava s nízkým obsahem cholesterolu není o odříkání, ale o objevování chutí plných čerstvých zelenin, celozrnných obilovin a libových bílkovin, které našemu tělu přinášejí sílu a srdci dlouhý život

Miroslava Havlíčková

Potraviny které je třeba vyloučit

# Potraviny, které je třeba vyloučit

Když se rozhodnete hlídat si cholesterol, zjistíte, že některé potraviny vám prostě neprospívají. Eliminovat nebo výrazně omezit určité potraviny není žádná sranda, ale vaše cévy vám za to poděkují. Jde hlavně o jídla nabitá nasycenými tuky a trans-tuky – ty totiž přímo šponují hladinu toho zlého LDL cholesterolu.

Víte, co patří mezi první na seznamu? Tučné červené maso – pěkně mramorované vepřové nebo hovězí. Takové maso je sice lahodné, ale nasycené tuky z něj se vám usazují v cévách jako vodní kámen v konvici. A co salám na večeři, klobásky na grilu, párky dětem? Bohužel taky problém. Navíc jsou naložené solí a konzervačními látkami, což je další rána pro zdraví.

Mléčné výrobky milujeme všichni, že? Ale pozor – plnotučné mléko, smetana do kávy, máslo na chleba, tučné sýry nad 30 procent vám cholesterol vyhánějí nahoru jak raketu. Naštěstí existují odtučněné varianty, které chutnají skoro stejně a vápník s bílkovinami vám stejně dodají.

Sladké pečivo je další past. Croissanty ke kávě, koláče od babičky, zákusky k narozeninám, sušenky k televizi – všechno krásné, ale plné nasycených tuků a často i trans-tuků ze ztužených olejů. Trans-tuky jsou vůbec nejhorší – nejenže zvyšují špatný cholesterol, ale ještě vám sníží ten dobrý HDL.

Smažené jídlo, to je klasika. Hranolky, smažák, řízek, krokety – kdo by to neměl rád? Jenže při smažení v hlubokém oleji se do jídla nasákne tuny tuku. A když se ten stejný olej používá pořád dokola, vznikají v něm látky, které cévám rozhodně nepomáhají.

Fast food a hotovky z obchodu jsou plné překvapení – a ne těch příjemných. Hamburgery, pizza, instantní polévky, hotové omáčky obsahují hromady nasycených tuků a trans-tuků, které tam výrobci dávají kvůli chuti a trvanlivosti. Tyhle věci raději vyškrtněte úplně.

Vnitřnosti možná znáte z babiččiny kuchyně – játra, ledvinky, mozeček. Jsou sice plné vitamínů, ale cholesterolu v nich najdete tolik, že to prostě nejde. Podobně je to s vaječnými žloutky – jeden dva denně ještě ujdou, ale víc už je problém.

Kokosový a palmový olej zní zdravě, protože jsou z rostlin, že? Jenže pozor – nasycených tuků mají víc než některá živočišná másla. Raději sáhněte po olivovém, řepkovém nebo lněném oleji. A margaríny se ztužovanými tuky? I když se tváří jako zdravější náhrada másla, opak je pravdou.

Snídaňové recepty s ovesnými vločkami

Ovesné vločky jsou skutečným pokladem pro všechny, kdo chtějí snížit cholesterol. Obsahují totiž beta-glukany – rozpustnou vlákninu, která dokáže cholesterol v trávicím traktu zachytit a odvést pryč z těla. Stačí je zařadit na snídani pravidelně a už za pár týdnů můžete zaznamenat příjemné změny ve svých hodnotách.

Nejjednodušší je klasická ovesná kaše. Připravte ji na vodě nebo odstředěném mléce, ideálně vločky jen zalijte horkou tekutinou a nechte nabobtnát – tak v nich zůstanou všechny důležité látky. A co do ní přidat? Borůvky, maliny, jahody nebo nakrájené jablko – ovoce dodá nejen chuť, ale i další porci vlákniny a vitaminů, které vaše srdce ocení.

Nemáte ráno čas? Zkuste overnight oats – vločky namočené přes noc. Večer je jednoduše smíchejte s rostlinným mlékem, přidejte chia nebo lněná semínka a ráno vás čeká krémová snídaně plná omega-3 mastných kyselin, které pomáhají udržet cholesterol pod kontrolou. Posypte vlašskými ořechy nebo mandlemi a máte dokonalý start do dne.

Máte rádi granolu? Připravte si ji doma a budete přesně vědět, co v ní je. Zapomeňte na kokosový olej – obsahuje nasycené tuky, které rozhodně nepotřebujete. Místo toho použijte kapku olivového oleje a pro sladkost třeba javorový sirup. Přidejte sušené ovoce bez cukru a různá semínka.

Ovesné palačinky jsou další skvělá možnost. Rozmixujte vločky, přidejte vaječné bílky a zralý banán – nepotřebujete ani mouku, ani cukr. Podávejte je s čerstvým ovocem a trochou řeckého jogurtu – máte tak vyvážené jídlo plné bílkovin a vlákniny, které vás zasytí na dlouho.

A co smoothie bowl? V létě, když se vám nechce teplá kaše, rozmixujte ovoce se syrovými vločkami, které nápoji dodají hustotu a zasytí vás. Navrch posypte nakrájené ovoce, ořechy a semínka – a máte před sebou nejen krásnou, ale hlavně zdravou snídani, která podpoří vaše srdce a cévy.

Lehké obědy s luštěninami a zeleninou

Luštěniny a zelenina jsou skvělým základem pro lehké obědy, když potřebujete hlídat cholesterol. Nejsou v nich téměř žádné nasycené tuky a zároveň obsahují spoustu rozpustné vlákniny, která vám pomůže snížit ten špatný LDL cholesterol. Když si na tyto potraviny zvyknete a zařadíte je pravidelně do jídelníčku, můžete výrazně zlepšit své hodnoty – a to je přece skvělé, ne?

Čočka je v naší kuchyni doma a dokážete z ní připravit nespočet skvělých obědů. Zkuste třeba červenou čočku – vaří se rychle a po uvaření má krásnou krémovou konzistenci. Je ideální do hustých polévek nebo jako taková kašovitá příloha. Když ji smícháte s mrkví, celerem a rajčaty, máte výživný oběd, který vás zasytí, ale nezatíží. Zelená nebo hnědá čočka zůstává po uvaření pevnější, takže ji můžete přidat do salátů místo sýra nebo uzenin – výsledek je lehčí a pro vaše cévy určitě lepší.

Cizrna je další poklad pro cholesterolovou dietu – je plná bílkovin a vlákniny, ale tuku v ní skoro není. Znáte hummus? Ten se z cizrny dělá a je to mnohem zdravější varianta než tučné pomazánky. Doma si ho připravíte snadno: stačí uvařená cizrna, trocha olivového oleje, citronová šťáva, česnek a tahini. Naservírujte ho s nakrájenou zeleninou nebo celozrnným pečivem a máte lehký, ale sytý oběd. Cizrna se taky skvěle hodí do zeleninového kari – nasákne všechny chutě koření a vytvoří plnohodnotné jídlo bez masa nebo smetany.

Fazole nabízejí spoustu možností. Bílé fazole jsou úžasné s rajčaty, špenátem a česnekem ve středomořském stylu, červené mají výraznější chuť a hutnost. Jen si dávejte pozor – pokud používáte fazole z konzervy, pořádně je proplachujte, aby z nich zmizela přebytečná sůl. Fazolový salát s čerstvou zeleninou, bylinkami a jednoduchou zálivkou z citrónu a oleje? Rychlé, výživné a klidně si ho zabalíte do práce.

Zelenina by měla být na vašem talíři při každém obědě. Listová zelenina jako špenát, mangold nebo kapusta kadeřávka je plná antioxidantů a vlákniny, které vašemu srdci a cévám prospívají. Kořenová zelenina – mrkev, celer, pastiňák, červená řepa – dodá jídlu přirozenou sladkost a hutnost, aniž byste museli přidávat tuk. A papriky, cukety, lilky, rajčata? Ty přinesou barvy, chutě a cenné látky jako lykopen, který má protizánětlivé účinky.

Když zkombinujete luštěniny se sezonní zeleninou, otevírají se vám nekonečné možnosti pro chutné a zdravé obědy. V létě si dejte studený salát s fazolemi, čerstvými rajčaty, okurkami a bylinkami. V zimě zase oceníte teplou polévku nebo dušené jídlo s čočkou a kořenovou zeleninou. Důležité je vařit tak, abyste zachovali vitamíny a živiny – a nepotřebovali přidávat hromadu tuku.

Zdravé večeře s rybami a drůbeží

Víte, co je na večeřích s rybami a drůbeží nejlepší? Že vám skutečně pomohou s cholesterolem a přitom si připadáte, jako byste si dopřávali. Tyto večeře představují základ chytré stravy pro zdravé srdce – nabízejí kvalitní bílkoviny bez těch problematických nasycených tuků, které cholesterol nahánějí nahoru.

Ryby jsou prostě skvělé. Když si dáte lososa, makrelu nebo třeba sardinky, dostáváte do těla omega-3 mastné kyseliny, které doslova pracují na snížení špatného cholesterolu a zároveň pomáhají zvýšit ten dobrý. Není to úžasné? Podstatné je ale to, jak rybu připravíte. Zapomeňte na smažení v tuku – dejte na grilování, pečení v troubě nebo vaření v páře. Ryba takhle chutná skvěle a nepřidáváte si zbytečné kalorie ani tuk.

Co se týče masa, tak kuře a krůta jsou vaši nejlepší přátelé. Jsou to mnohem lepší volby než červené maso, které je na nasycené tuky bohužel bohaté. Prsíčka bez kůže? To je takřka čistá bílkovina s minimem tuku. Ideální pro cholesterolovou dietu a navíc se s nimi dá vykouzlit spousta chutných jídel.

Teď ale pozor – samotné maso nebo ryba nestačí. Zelenina by měla zabírat minimálně polovinu vašeho talíře. Proč? Protože obsahuje rozpustnou vlákninu, která v trávicím traktu doslova chytá cholesterol a pomáhá ho vyvést z těla. Brokolice, špenát, mrkev, papriky – to všechno můžete udělat na páře, lehce zapéct s trochou olivového oleje nebo prostě sníst čerstvé. Všechno funguje.

K tomu přidejte nějakou rozumnou přílohu. Hnědá rýže, quinoa, bulgur nebo celozrnné těstoviny vás zasytí a dodají energii. Navíc obsahují vlákninu, která je pro cévy a srdce přesně to, co potřebujete. A co je důležité – díky nim nebudete mít za hodinu zase hlad.

Velká věc je také to, s čím vařite. Máslo a sádlo prostě odložte. Místo nich sáhněte po olivovém oleji extra panenském – ten je plný zdravých nenasycených tuků. Když potřebujete něco na vyšší teploty, zkuste avokádový olej.

A ochucení? Tady se můžete vyřádit. Bylinky a koření dávají jídlu úplně jinou dimenzi než jen sůl. Česnek, zázvor, kurkuma, bazalka, rozmarýn – to všechno nejen skvěle voní a chutná, ale má i protizánětlivé účinky. Špetka citronu na rybu? Naprosto dokonalé.

Představte si třeba grilovaného lososa s pečenou zeleninou a quinoou. Nebo kuřecí prsa s bylinkami, ke kterým přidáte dušený špenát a hnědou rýži. Možná pečený pstruh s batátovým pyré a čerstvým salátem. Tyhle večeře jsou přesně to, co vaše cholesterolová dieta potřebuje – výživné, zdravé a hlavně chutné. A víte co? Když vám jídlo chutná, je mnohem jednodušší u něj vydržet dlouhodobě.

Svačiny s ořechy a čerstvým ovocem

# Svačiny s ořechy a čerstvým ovocem

Možná si říkáte, co vlastně sníst mezi hlavními jídly, když bojujete s vysokým cholesterolem. Tahle otázka trápí spoustu lidí každý den. Přitom řešení může být překvapivě jednoduché a hlavně chutné – ořechy s čerstvým ovocem.

Znáte to – stojíte před ledničkou, máte hlad a nevíte, po čem sáhnout. Chcete něco dobrého, ale zároveň víte, že byste měli myslet na své zdraví. Kombinace ořechů a ovoce je přesně to, co potřebujete – zasytí vás, dodá energii a navíc aktivně pomáhá držet cholesterol na uzdě.

Ořechy jsou vlastně malé přírodní zázraky. Vlašské ořechy, mandle, kešu nebo lískové oříšky obsahují ty správné tuky – ty nenasycené, které vašemu tělu prospívají. Pomáhají snižovat špatný cholesterol a navíc chrání srdce. Jen pozor na jedno – jsou fakt vydatné. Stačí vám hrst denně, zhruba třicet gramů. Víc už by bylo zbytečně moc kalorií.

A co ovoce? To je další poklad. Jablka, hrušky, citrusy, jahody, borůvky – všechno plné vitamínů a vlákniny, která doslova chytá cholesterol v trávení a pomáhá ho vyvádět ven. Zkuste si dát třeba jablko – obsahuje pektin, který na cholesterol funguje skvěle. Nebo pomeranč – ten vás navíc zásobí vitamínem C a chrání cévy.

Nejjednodušší svačina? Nakrájejte si jablko, přidejte nalámaný vlašák a posypte skořicí. Voní to krásně a chuť je luxusní. Skořice navíc pomáhá regulovat cukr v krvi a pozitivně ovlivňuje tuky v těle. Můžete si taky namíchat bílý jogurt s jahodami, borůvkami a mandlovými lupínky – za pět minut máte hotovo.

Máte rádi sladší věci? Udělejte si ovocný salát z pomerančů, grapefruitů a kiwi, přidejte pekanové ořechy. Jen pozor, pokud berete léky – grapefruit může ovlivnit jejich účinek, tak to raději proberte s doktorem.

Banán s mandlovým máslem a posypaný drceným lískovcem je další bomba. Zasytí vás na fakt dlouho a máte plno energie. Jen si dejte pozor na to mandlové máslo – kupujte přírodní, bez přidaného cukru a palmového oleje. Ten palmový obsahuje ty špatné tuky, které rozhodně nepotřebujete.

Znáte energetické kuličky? Namixujte sušené meruňky nebo datle s ořechy, vyválejte kuličky a obalte je v kakau nebo kokosové moučce. Skvělé na cesty, do práce nebo prostě když potřebujete rychlou energii. Žádné přidané cukry, žádné zbytečnosti.

Hrušky nakrájené na plátky a posypané drceným kešu vypadají elegantně, přitom je to strašně jednoduchá svačina. Hrušky mají pektin a vlákninu pro zdravé trávení, kešu zase měď a hořčík. Prostě dobrá kombinace pro celé tělo.

Základní pravidlo zní: co nejpřirozenější. Kupujte ořechy nepražené a nesolené – zbytečná sůl vám jen zvedne tlak. Ovoce vybírejte čerstvé, nejlépe sezónní a od lokálních pěstitelů. Bude chutnější a bude v něm víc dobrého.

Saláty s olivovým olejem a avokádem

Saláty s olivovým olejem a avokádem? Těžko najdete lepší volbu, pokud bojujete s vysokým cholesterolem. Tahle kombinace totiž spojuje dva skutečné poklady, které vašemu srdci a cévám pomůžou víc, než si možná dokážete představit. Olivový olej, zvlášť ten extra panenský, je plný mononenasycených mastných kyselin. Co to pro vás znamená? Jednoduše řečeno – snižuje ten škodlivý LDL cholesterol a zároveň podporuje ten prospěšný HDL. A avokádo? To do hry přidává beta-sitosterol, rostlinnou látku, která doslova blokuje vstřebávání cholesterolu ve vašich střevech.

Když si budete chystat salát, myslete na to, že základem úspěchu jsou čerstvé a kvalitní suroviny. Začněte třeba s rukolou, baby špenátem nebo polníčkem – žádný cholesterol a navíc spoustu vlákniny, která pomáhá trávení. Nakrájejte k tomu avokádo a máte krémovou konzistenci i sytost, aniž byste museli sahat po těžkých dresincích plných nezdravých tuků.

A co ten dressing? Olivový olej je na to jako stvořený. Stačí ho trochu smíchat s citronovou šťávou, jablečným octem nebo balsamikem. Tahle směs nejen skvěle doplní chuť avokáda, ale ještě vám pomůže vstřebat všechny ty cenné vitamíny ze zeleniny. Zkuste přidat hrst vlašských ořechů nebo mandlí – omega-3 mastné kyseliny v nich dělají s cholesterolem další divy.

Nezapomeňte na pestrost! Cherry rajčata, papriky, okurky, červená cibule, nastrouhaná mrkev – každá z těchto surovin přináší něco jiného. Rajčata mají lykopen, který funguje jako skvělý antioxidant, papriky zase nabízejí vitamin C pro vaši imunitu. Různobarevná zelenina znamená různé látky, které chrání vaše srdce.

Potřebujete víc proteinů? Přidejte si grilované kuřecí prso bez kůže, fazole, cizrnu nebo čočku. Luštěniny jsou úžasné – jejich rozpustná vláknina se naváže na cholesterol a pomůže ho dostat z těla ven. Tahle kombinace rostlinných proteinů se zdravými tuky vytvoří kompletní jídlo, po kterém budete mít dlouho plné břicho.

Jen si dejte pozor na množství. I když je olivový olej zdravý, pořád má dost kalorií. Stačí dvě až tři lžíce na porci. Podobně s avokádem – polovina až tři čtvrtiny plodu na osobu je tak akorát. Dostanete všechno dobré, co potřebujete, bez zbytečných kalorií navíc.

Polévky bohaté na vlákninu a vitamíny

Polévky jsou skvělý způsob, jak dostat do těla pořádnou porci zeleniny a s ní i vlákninu a vitamíny, které tělo potřebuje pro udržení cholesterolu na správné úrovni. Když si chystáte polévku a řešíte vysoký cholesterol, vyplatí se sáhnout po surovinách, které přirozeně snižují ten špatný LDL cholesterol a zároveň podporují zdravé srdce.

Zeleninové polévky plné vlákniny by měly být vaším základem. Vláknina totiž dokáže v trávicím traktu zachytit cholesterol a pomoct ho z těla dostat ven. Zkuste třeba čočkovou polévku – červenou nebo zelenou čočku smíchejte s mrkví, celerem a rajčaty. Čočka je nabitá rozpustnou vlákninou, která na cholesterol opravdu platí. A když do ní přidáte ještě špenát nebo kapustu, získáte navíc vitamíny skupiny B a železo.

Další skvělou variantou jsou polévky z luštěnin. Fazolová polévka se čerstvou zeleninou vám dá nejen vlákninu, ale i rostlinné bílkoviny, a to bez nezdravých nasycených tuků. Místo másla nebo sádla použijte olivový olej – jeho nenasycené mastné kyseliny pomáhají zlepšit poměr mezi dobrým a špatným cholesterolem. Do fazolové polévky hoďte papriku, cuketu, brokolici a rajčata. Dostanete pestrou směs antioxidantů, která vašemu tělu udělá radost.

Polévka z ovesných vloček se zeleninou možná není tak známá, ale pro cholesterol funguje skvěle. Ovesné vločky obsahují beta-glukan, u kterého je vědecky potvrzeno, že cholesterol snižuje. Připravíte ji s mrkví, pórkem, celerem a bylinkami. Bude krásně krémová, aniž byste do ní museli dávat smetanu nebo jiné tučné mléčné výrobky.

Hrachová polévka je klasika, která cholesterolové dietě naprosto sedí. Žlutý hrách má spoustu vlákniny a rostlinných bílkovin, díky nimž se dlouho necítíte hladoví a lépe se reguluje i hladina cukru v krvi. Ochutit ji můžete majoránkou, kmínem a čerstvou kořenovou zeleninou. A místo uzenin, které jsou plné nezdravých tuků, přidejte raději kousky pečené mrkve nebo celeru – chuť bude stejně výrazná.

Zelená polévka ze špenátu a brokolice je vitamínová bomba s vitaminem K, C a kyselinou listovou. Tyto látky pomáhají cévám a tlumí zánětlivé procesy v těle. Brokolice navíc obsahuje látky, které aktivně podporují vylučování cholesterolu a chrání cévy před tvorbou aterosklerotických usazenin. Chcete polévku zjemnit? Zkuste mandlové nebo ovesné mléko místo klasické smetany.

Dýňová polévka s červenou čočkou spojuje sladkost dýně s výživnými vlastnostmi luštěnin. Dýně je plná beta-karotenu a vitaminu A, které fungují jako antioxidanty a chrání buňky před poškozením. Přidejte zázvor a kurkumu – dostanete protizánětlivé účinky a příjemně kořeněnou chuť.

Dezerty bez živočišných tuků a cukru

Dezerty bez živočišných tuků a cukru mohou být pro vás skvělým spojencem, pokud řešíte zvýšený cholesterol. Ano, klasické koláče a zákusky jsou plné másla, šlehačky, vajec a bílého cukru – přesně těch věcí, které vašemu srdci a cévám moc neprospívají. Ale víte co? Vůbec se nemusíte vzdávat sladkých chvilek. Stačí trochu změnit přístup a sáhnout po rostlinných surovinách a přírodních sladidlech.

Jak na to? Zkuste nahradit živočišné tuky rostlinnými oleji a pastami. Avokádo třeba dělá zázraky – jeho krémovitost dodá dezertům sametovou strukturu, kterou byste jinak získali jen ze smetany nebo másla. Tahini, tedy pasta ze sezamových semínek, zase přinese jemnou oříškovou chuť a navíc vám dodá ty správné nenasycené tuky. Kokosové mléko nebo pasta fungují podobně jako smetana, jen si dejte pozor a vybírejte varianty s nižším obsahem nasycených tuků.

A co sladidla? Bílý cukr rozhodně odložte stranou. Přírodní alternativy s nižším glykemickým indexem jsou mnohem šetrnější k vašemu tělu. Datle jsou naprostá pecka – namočíte je, rozmixujete na pastu a máte základ pro spoustu sladkostí. Navíc obsahují vlákninu a minerály. Přezrálé banány fungují stejně dobře, protože v sobě mají hromadu přírodních cukrů. Můžete použít i javorový sirup nebo agávový nektar, ale i s nimi to nepřehánějte.

Oříšky a semínka jsou prostě nenahraditelné. Jsou plné nenasycených mastných kyselin, které pomáhají snižovat špatný LDL cholesterol. Mandle, vlašáky, kešu, lískové oříšky – z toho všeho můžete vyrobit energetické kuličky, krémy nebo základy na dezertní korpusy. Chia a lněná semínka vám zase dodají omega-3 mastné kyseliny a skvěle se hodí na pudinky nebo jako zahušťovadlo.

Ovoce je samozřejmě základ. Pečená jablka s ořechy a skořicí, ovocné saláty s citronovou šťávou, zmrazené banánové krémy – jednoduché a chutné. Borůvky, maliny, jahody jsou plné antioxidantů a můžete je použít čerstvé i mrazené. Zkuste si uvařit kompot bez cukru, jen s trochou skořice nebo vanilky – chuť jako od babičky, ale s moderním zdravým přístupem.

Když chcete něco upéct, sáhněte po celozrnných moukách nebo vločkách místo bílé mouky. Ovesné vločky jsou skvělé na sušenky nebo korpusy a navíc obsahují rozpustnou vlákninu beta-glukan, která pomáhá snižovat cholesterol. Mandlová, kokosová nebo cizrnová mouka jsou bezlepkové varianty s víc bílkovinami a lepšími živinami.