Srazte vysoký cholesterol do kolen: Tipy na chutnou dietu

Vysoký cholesterol a jeho rizika

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je často podceňovaným problémem, který ale může mít závažné dopady na naše zdraví. Cholesterol je tuková látka, kterou si tělo částečně vyrábí samo a částečně ji přijímáme potravou. Problém nastává, když je ho v krvi příliš mnoho. To vede k jeho usazování v cévách a vzniku aterosklerózy. Ateroskleróza zužuje cévy a omezuje průtok krve, což zvyšuje riziko srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice. Dieta hraje v boji s vysokým cholesterolem klíčovou roli. Základem je omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí především v tučném mase, uzeninách, smažených pokrmech a sladkostech. Naopak bychom měli do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo. Vláknina na sebe váže cholesterol ve střevech a pomáhá ho vyloučit z těla. Důležitý je také dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v rybách, ořeších a semínkách. Omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.

Význam stravy pro snížení cholesterolu

Strava hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Vysoký cholesterol je významným rizikovým faktorem srdečních chorob, proto je důležité dbát na správný jídelníček. Dieta při vysokém cholesterolu by měla být přirozeně nízká v nasycených a trans tucích, které se nacházejí především v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Tyto tuky zvyšují hladinu "špatného" LDL cholesterolu. Naopak je vhodné zvýšit příjem potravin bohatých na nenasycené tuky, jako jsou olivový olej, avokádo, ořechy a semínka. Tyto tuky pomáhají zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.

Důležitou součástí diety pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu je také dostatek vlákniny. Vláknina na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a pomáhá jeho vylučování z těla. Bohatým zdrojem vlákniny je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy a hraje klíčovou roli při regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Pro osoby s vysokým cholesterolem je zvláště důležitá rozpustná vláknina. Rozpustná vláknina, jak napovídá její název, se ve střevech rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou hmotu. Tato hmota na sebe váže cholesterol a brání jeho vstřebávání do krevního oběhu. Tím dochází ke snížení hladiny LDL cholesterolu, tzv. "špatného" cholesterolu, který je zodpovědný za tvorbu aterosklerotických plátů v cévách. Mezi potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny patří například: ovesné vločky, čočka, fazole, jablka, hrušky, citrusové plody a lněné semínko. Zařazení těchto potravin do jídelníčku může významně přispět ke snížení hladiny cholesterolu a zlepšení celkového zdraví srdce a cév. Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého člověka je 25-35 gramů, přičemž alespoň 5-10 gramů by mělo pocházet z rozpustné vlákniny.

Doporučený denní příjem při vysokém cholesterolu

Živina	Doporučené množství	Příklad potraviny
Nasycené mastné kyseliny	Méně než 7 % denního příjmu kalorií	Libové maso, nízkotučné mléčné výrobky
Trans-mastné kyseliny	Co nejnižší příjem	Částečně ztužené tuky (omezit)
Vláknina	25-30 gramů denně	Ovoce, zelenina, celozrnné produkty

Zdravé tuky versus nezdravé tuky

Při dietě s vysokým cholesterolem je důležité se zaměřit na konzumaci zdravých tuků a omezení nezdravých tuků. Zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, mohou ve skutečnosti pomoci snížit hladinu LDL („špatného“) cholesterolu. Tyto tuky se nacházejí v potravinách, jako je avokádo, olivový olej, ořechy a tučné ryby, jako je losos a makrela. Na druhou stranu nezdravé tuky, jako jsou nasycené a trans-mastné kyseliny, mohou zvýšit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit riziko srdečních onemocnění. Nasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako je červené maso, plnotučné mléčné výrobky a máslo, zatímco trans-mastné kyseliny se často vyskytují ve zpracovaných potravinách a smažených pokrmech. Pro snížení hladiny cholesterolu je zásadní omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin a nahradit je zdravými tuky.

Omezení nasycených a trans-tuků

Nasycené a trans-tuky patří mezi „špatné“ tuky, které mohou zvyšovat hladinu LDL („špatného“) cholesterolu v krvi. Omezení těchto tuků je proto klíčové pro udržení zdravého srdce a cév, a to zejména u lidí s vysokým cholesterolem. Mezi hlavní zdroje nasycených tuků patří tučné maso, plnotučné mléčné výrobky, máslo, sádlo a palmový a kokosový olej. Tyto potraviny je vhodné konzumovat jen omezeně a upřednostňovat jejich libovější varianty. Trans-tuky se nacházejí především v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, chipsy, smažené pokrmy a margaríny. Při nákupu potravin je důležité sledovat složení a vybírat ty, které neobsahují „částečně ztužené“ tuky, což je jiný název pro trans-tuky. Místo nezdravých tuků je vhodné zařadit do jídelníčku zdroje „dobrých“ nenasycených tuků, jako jsou olivový olej, avokádo, ořechy a semínka. Tyto tuky pomáhají zvyšovat hladinu HDL („hodného“) cholesterolu, který chrání cévy před ukládáním aterosklerotických plátů. Dodržování zdravé stravy s nízkým obsahem nasycených a trans-tuků je důležitou součástí komplexní péče o zdraví srdce a cév.

Zařazení omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny, obsažené především v tučných rybách jako je losos, makrela a sardinky, hrají důležitou roli v dietě zaměřené na snížení cholesterolu. Tyto esenciální mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, typu tuku, který se nachází v krvi a je spojován se srdečními chorobami. Zároveň omega-3 mastné kyseliny přispívají ke zvýšení hladiny "hodného" HDL cholesterolu, který pomáhá odstraňovat "špatný" LDL cholesterol z tepen. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně. Alternativou jsou doplňky stravy s rybím olejem, ovšem vždy je vhodné konzultovat jejich užívání s lékařem.

Cholesterol a konzumace vajec

Vysoký cholesterol je častým problémem, který zvyšuje riziko srdečních chorob. Strava hraje v jeho regulaci klíčovou roli. Mnoho lidí se obává konzumace vajec, protože žloutek obsahuje cholesterol. Výzkumy však ukázaly, že u většiny lidí konzumace vajec v rozumné míře nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Vejce jsou naopak bohatá na bílkoviny, vitamíny a minerály, které jsou prospěšné pro zdraví. Důležitější než vyřazení vajec z jídelníčku je omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Pro osoby s vysokým cholesterolem se doporučuje konzumovat maximálně 300 mg cholesterolu denně. Jedno vejce obsahuje přibližně 186 mg cholesterolu. Pokud si nejste jistí, kolik vajec je pro vás bezpečné konzumovat, poraďte se se svým lékařem nebo nutričním terapeutem.

Role ovoce a zeleniny v dietě

Ovoce a zelenina by měly být základem jídelníčku každého z nás, a to platí dvojnásob pro ty, kteří se potýkají s vysokým cholesterolem. Ovoce a zelenina jsou přirozeně nízkotučné a neobsahují žádný cholesterol, naopak jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Vláknina, obzvláště rozpustná, kterou najdeme například v jablkách, hruškách, citrusových plodech, ovesných vločkách nebo fazolích, pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, takzvaného "zlého" cholesterolu. Antioxidanty chrání naše cévy před poškozením a pomáhají udržovat srdce zdravé. Snažte se jíst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Zapojte fantazii a nebojte se experimentovat s různými druhy, barvami a kombinacemi. Přidávejte je do jogurtů, kaší, salátů, polévek nebo si z nich připravte chutné smoothies. Pamatujte, že pestrá strava je klíčem k zdraví.

Výhody celozrnných výrobků

Celozrnné výrobky jsou důležitou součástí zdravé stravy, a to zejména pro lidi s vysokým cholesterolem. Na rozdíl od bílého pečiva, které obsahuje pouze endosperm zrna, celozrnné výrobky obsahují všechny tři části zrna: endosperm, klíček a otruby. To jim dává vyšší obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Vláknina, zejména rozpustná vláknina obsažená v celozrnných výrobcích, hraje klíčovou roli při snižování hladiny cholesterolu. Váže se na cholesterol ve střevech a brání jeho vstřebávání do krevního oběhu. To pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, známého také jako "špatný" cholesterol, který přispívá k ucpávání tepen a zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Pravidelná konzumace celozrnných výrobků tak může být prospěšná pro udržení zdravé hladiny cholesterolu a celkové kardiovaskulární zdraví. Důležité je vybírat celozrnné výrobky s nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin, cukru a soli, protože nadměrná konzumace těchto látek může mít negativní vliv na zdraví.

Sledování příjmu soli a cukru

Snížení příjmu soli a cukru je důležitou součástí diety pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu. Nadměrná konzumace soli může zvyšovat krevní tlak, což je rizikový faktor pro srdeční choroby. Doporučuje se omezit příjem soli na méně než 5 gramů denně. Cukr, zejména přidaný cukr v průmyslově zpracovaných potravinách a sladkých nápojích, může přispívat k nárůstu hmotnosti a zvyšovat hladinu triglyceridů v krvi, což jsou další rizikové faktory pro srdeční choroby. Je důležité sledovat množství cukru, které konzumujete, a snažit se omezit sladké nápoje, sladkosti, sušenky a další sladké potraviny. Místo toho se zaměřte na konzumaci čerstvého ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, které jsou přirozeně nízkotučné a obsahují vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Pravidelná fyzická aktivita

Pravidelná fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého životního stylu a hraje klíčovou roli při snižování vysoké hladiny cholesterolu. Pohyb pomáhá zvyšovat hladinu "hodného" HDL cholesterolu, který působí jako čistič cév a odvádí "špatný" LDL cholesterol z krve. Zároveň pomáhá snižovat celkovou hladinu cholesterolu v krvi a triglyceridů, což jsou další typy tuků, které mohou vést k onemocnění srdce. Prospěšné účinky se projevují již při mírné intenzitě cvičení, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole. Doporučuje se alespoň 30 minut mírné fyzické aktivity po většinu dní v týdnu. Pokud je pro vás 30 minut denně příliš, zkuste začít s kratšími intervaly a postupně je prodlužujte. Důležité je najít si aktivitu, která vás baví a kterou budete pravidelně provozovat.

Doplňky stravy na snížení cholesterolu

Vysoký cholesterol trápí mnoho lidí a jeho snížení je klíčové pro zdravé srdce a cévy. Vedle úpravy jídelníčku, která hraje prim, existují i doplňky stravy, které mohou být v boji s cholesterolem nápomocné. Mezi nejznámější patří omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybím oleji. Tyto zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Dalším spojencem v boji s cholesterolem je rozpustná vláknina, kterou obsahují například ovesné vločky, jablka či luštěniny. Rozpustná vláknina na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a brání jeho vstřebávání do krve. Za zmínku stojí i rostlinné steroly a stanoly, které se přirozeně vyskytují v malém množství v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích. Tyto látky blokují vstřebávání cholesterolu ve střevech a jejich pravidelná konzumace může vést ke snížení hladiny LDL cholesterolu. Pamatujte však, že doplňky stravy nemohou nahradit pestrou stravu a zdravý životní styl. Před jejich užíváním se vždy poraďte se svým lékařem, obzvláště pokud trpíte nějakým onemocněním nebo užíváte léky.

Konzultace s lékařem nebo dietologem

Před zahájením jakékoli diety, obzvláště pokud máte vysoký cholesterol, je nezbytné konzultovat váš jídelníček s lékařem nebo certifikovaným dietologem. Tito odborníci vám pomohou sestavit individuální plán, který bude vyhovovat vašim potřebám a zdravotnímu stavu. Lékař vám může na základě vyšetření krve a zhodnocení rizikových faktorů doporučit cílové hodnoty cholesterolu a případně i medikamentózní léčbu. Dietolog vám pak pomůže s výběrem potravin, úpravou stravovacích návyků a sestavením jídelníčku, který bude nejen snižovat hladinu cholesterolu, ale bude i chutný a snadno dodržitelný v dlouhodobém horizontu. Pamatujte, že každý jsme jiný a univerzální dieta neexistuje.

Snížení cholesterolu není sprint, ale spíše maraton. Vyžaduje trpělivost, vytrvalost a drobné, ale udržitelné změny v jídelníčku, jako je zařazení ovesných vloček, luštěnin a ryb.

Zdeněk Dvořák

Vzorový jídelníček pro nízký cholesterol

Snídaně je základ dne a u diety na snížení cholesterolu to platí dvojnásob. Začněte den třeba miskou ovesné kaše s ovocem a ořechy. Ovesné vločky obsahují betaglukan, rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. K obědu si dopřejte například grilovaného lososa s dušenou zeleninou a quinoou. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které prospívají zdraví srdce a cév. Quinoa je zase skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Večeři si můžete dopřát lehkou, ale sytou. Co takhle zeleninový salát s cizrnou a tofu? Cizrna je bohatá na rostlinné steroly, které blokují vstřebávání cholesterolu ve střevech. Tofu je zase zdrojem sójového proteinu, který může také přispět ke snížení hladiny cholesterolu.